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中国营养学会今年4月发布了《中国居民膳食指南（2022）》。包括以下八项均衡饮食的原则：1.食物多样，搭配合理；2.饮食动态平衡，拥有健康的体重；3.多吃水果蔬菜、牛奶、全谷物、大豆；4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.少盐少油，控糖限酒；6.饮食规律，多喝水；7.会做饭，会挑选，会看标签；8.用筷子分餐，防止浪费。首先简单介绍一下第一法则：食物种类多，搭配合理。平衡膳食模式是根据营养学原理、中国居民膳食营养素参考摄入量和科研成果设计的。是指膳食中食物的种类和比例能在一定时期内最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑健康状况、地区资源、生活习惯、信仰等因素而调整的膳食。能够更好地满足不同生理状况、不同信仰、不同健康状况在某一阶段的营养健康需求。最合理的饮食是6个月以内的婴儿纯母乳喂养，2岁以上的健康人均衡饮食。良好的饮食模式是保证充足营养的条件。人类需要的基本食物包括五大类，即红薯、蔬菜水果、畜禽蛋奶、大豆坚果、油脂盐。不同的食物含有不同的维持人体生命和健康所必需的能量和营养。因此，考虑到人体的营养需求和食物的营养特性，均衡的膳食模式必须由多种食物组成。合理搭配是膳食平衡的保证，《中国居民平衡膳食宝塔》是五大类食物种类和分量合理搭配的具体体现(见下图)。“食物多样，搭配合理”的原则，包括以下四个核心建议：1.坚持以谷物为主的均衡饮食。在多种食物的基础上，坚持以粮为本，合理搭配，既体现了我国传统膳食结构的特点，又符合均衡膳食模式的要求。近年来，中国居民的膳食结构发生了变化，谷类的消费量逐年减少，动物性食品和油脂的摄入量逐年增加。谷物的过度加工导致了营养的流失和摄入的不平衡，而饮食的不平衡和全谷物的减少又与饮食相关的慢性病风险增加密切相关。要以谷物为主，要注意：(1)每餐都有谷物，主食以1/4~1/2的全谷物或杂豆为主。比如大米可以和糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)混合。)和杂豆(红豆、绿豆、芸豆、花豆等。);(2)在外面吃饭别忘了主食。点餐时，首先要点主食和蔬菜，不能只点荤菜。主食和菜可以同时上。正确烹饪谷物的小贴士：(1)精米经过过度加工后，会损失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质；(2)煮麦片时加碱也可能破坏B族维生素；(3)淘米不能用力搓，淘洗次数不能太多；(4)少吃油条、油饼、薯条、油炸馒头等油炸红薯类食物。2.每日膳食应包括谷类、水果和蔬菜、家畜和家禽的蛋和奶以及豆类。在平衡膳食中，碳水化合物(主要是谷物和马铃薯)、蛋白质(主要是畜禽肉、鱼类和大豆)和脂肪(主要是植物油和动物脂肪)提供的能量应分别为50-65%、10-15%和20-30%。通过合理搭配，提高和优化膳食的营养价值。例如，谷类食物蛋白质的赖氨酸含量较低，而豆类食物蛋白质富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。谷类和豆类食物的搭配可以通过蛋白质互补提高食物蛋白质的生物价格。中国居民平衡膳食盘(见下图)根据平衡膳食的原则，描述了一个人一餐的食物构成和大致比例。餐盘分为四个部分，分别是红薯、动物性食品、富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果。盘子旁边的一杯牛奶表明了它的重要性。这个盘子适合2岁以上的人，是对一顿饭中食物基本成分的描述。3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，搭配合理。表：推荐的主要食物种类数量(单位：种)要想让食物多样化，试试下面的小贴士：(1)比如小份有几种：“小份”菜肴可以增加食物的种类，尤其是孩子可以通过选择“小份”用餐，吃到更多种类、营养来源更丰富的食物；(2)同一种食物经常变化：每一种食物都含有丰富的品种，可以避免单调的品种，如米饭、馒头、杂粮、粥等主食，红薯和土豆，猪、鸡、鸭、牛羊肉，鱼、虾、蟹、贝类等水产品，奶、羊等。奶、酸奶、奶酪等奶制品互换等；（3）不同食物巧搭配：如选择粗细粮（如二米饭、绿/红豆饭、八宝粥）、荤素（动物性/植物性）食物、深浅色彩（五颜六色代表蔬菜含有不同植物化学物）的互相搭配。4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源(应占总能量50%~65%)，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。因此，每天宜摄人一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。不同年龄的轻身体活动水平人群每天或每周谷薯类摄人量建议可参考下表。同时，需做到全谷、杂豆和薯类巧安排：（1）全谷、杂豆每天吃一次，可在烹制米饭时放入一把全谷物或杂豆，或利用豆馅烹制主食，或将杂豆煮软制作凉菜，用豆芽制作炒菜等；（2）可应用薯类（如马铃薯、红薯等）及其制品（薯粉、馒头、面条等）以丰富主食种类，或蒸或炒，或与菜、肉类搭配，制作炒土豆丝、土豆炖牛肉、山药炖排骨等菜肴。（以上图片下载自中国营养学会：中国居民膳食指南）参考资料：中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析》《中国居民平衡膳食餐盘（2022）修订和解析》《中国居民膳食指南2022 | 准则一 食物多样，合理搭配》作者：马小陶