如何塑造3D有型的肩部肌肉？分享6个高效实用的三角肌训练动作

为什么肩膀会这么窄，很多人都觉得自己的肩部不够宽，所以他们很想把肩部肌肉练大，但是练肩部肌肉有很多种方法，不知道你最擅长的是哪一种？今天我们就跟大家聊聊肩部训练的5个动作，你最喜欢哪个动作？

坐姿哑铃推举

如果你只能选择一种方法来锻炼你的肩膀，那么这个动作是很好的选择。有些人可能会认为杠铃的推举效果更好，因为杠铃杆从身体前部移动到头顶，这将招募三角肌前束来完成动作。

相反，哑铃推举可以把张力作用于肩部上方的平面，而不是倾斜的平面。这会将部分负荷转移到三角形中束。哑铃推举需要更多的平衡和协调性。这就是为什么它会更有效的原因了。

固定器械推举

虽然理论上史密斯机的训练效果与杠铃相近，但也有很多设备，可以增加负荷，并且有单独的握把，可以完成单手和双手的力量。通过肩部运动，你可以在这些器械上的多个平面上移动。

悍马器械推举设备是最常见的，许多健身爱好者发现，这些机器比史密斯的机器能更好用，可以更全面地刺激三角肌。你只需要把身体的核心保持稳定就行，因为它不需要控制稳定性，这样你就可以集中精力刺激三角肌了。

哑铃侧平举

虽然复合运动是增加肩部围度的必要条件，但如果不锻炼三角肌中束，你很难练出强大的三角肌。侧平举就是针对三角肌中束的动作，训练效果非常好。

做哑铃侧平举的时候，建议不要把哑铃放到最低，应该与身体保持一定的角度，这样三角肌中束可以持续收缩，效果更好，在标准动作情况下，建议每组做12次。

绳索侧平举

虽然哑铃是一种非常实用有效的器械，但在弧线划线训练中并不明显，特别是在弯举和侧平举这种训练中，在一开始发力时，哑铃只提供少量的阻力。

相反，绳子解决了自由重量的限制，这种动作自始至终提供持续的张力。通常，绳索侧平举提升最常见的问题是它离龙门架太近，这使得在开始动作时很难找到紧张刺激，你甚至无法获得所有重要的阻力。

想要获得持续张力的方法有两种：一种是站得离龙门远一点，所以当你开始动作时，你已经感觉到一定程度的紧张；另一种方法是用一只手握住龙门架，让你的身体稍微倾斜一点，这2种方法就可以提升你的训练效率。

哑铃斜板飞鸟

如果你不把三角肌后束练好，那么你练出来的三角肌会感觉不够完美，因为三角肌后束相对我们来说也非常重要。它能够让我们的三角肌看起来更加立体，更加饱满。

练出三角肌后束的最好方法就是哑铃斜板飞鸟，它可以很容易地使动作更稳定更标准，所以你会发现，当你做这个动作时，哑铃会比站立和俯卧更轻。你这样做纯粹是孤立的，根本不必用大重量来练习，我们每组尽量做到15次，效果会更好。

蝴蝶机反向飞鸟

毫无疑问，哑铃是训练肩部的极好工具，特别是对于所有类型的侧平举。但对于一些小伙伴来说，很难掌握正确的方法，正确的方法可以准确地获得肌肉的收缩和刺激，特别是在三角肌后束上。

蝴蝶机的握把比较多，我们可以尝试不同的握把，看看哪一种会更适合我我们，也可以尝试用一只手来练，因为，我们的身体是可以稳定住，有靠垫可以靠，做这个动作的时候我们的肘关节尽可能保持不变，如果动了肘关节，可能会靠手臂去发力。